Czy możemy poprawić sobie pamięć dietą?

Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że zbyt obfita pod względem kalorycznym dieta wpływa negatywnie na nasz mózg i zdolność zapamiętywania. W 2009 roku Veronica Witte wraz ze współpracownikami dowiodła, że ograniczenie kalorii o 35% przez okres trzech miesięcy poprawiło zdolności zapamiętywania u osób starszych. Czy ograniczenie kalorii może zatem przynieść korzyści w łagodzeniu objawów choroby Alzheimera? Na to pytanie naukowcy szukają odpowiedzi już od dawna.

Kolejne badania prowadzone pod kierownictwem Emilie Leclerc w 2019 roku wykazały, że w grupie osób stosujących dietę restrykcyjną pod względem kalorii istotnie poprawiła się pamięć. Co ważne, poprawa ta była mocno powiązana z mniejszym spożyciem białka w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Daje to jednoznaczne dowody na to, że zbyt duża ilość spożywanego białka może mieć związek z pogorszeniem pamięci.

Przyjrzyjmy się zatem poszczególnym składnikom, które pozytywnie wpływają na pracę naszego mózgu.

Produkty korzystnie wpływające na pamięć

• Soja

  Wielu dietetyków zaleca spożywanie niewielkich ilości soi, szczególnie świeżych strączków i ziaren, które są bogate w tiaminę. Wiadomo już, że tiamina pozytywnie wpływa na pracę mózgu.

• Oliwa z oliwek

  Zawiera związki fenolowe o silnym działaniu antyoksydacyjnym i neuroprotekcyjnym, które chronią mózg.

• Kawa

  Badania wykazują, że picie kawy chroni przed obniżeniem sprawności poznawczej. W 2007 roku Boukje van Gelder i współpracownicy wykazali, że picie 3 filiżanek kawy dziennie przynosi najlepsze efekty dla sprawności poznawczej mózgu. Kofeina zawarta w kawie zwiększa stężenie serotoniny i acetylocholiny, stymulując mózg. Kawa pomaga również w regulacji bariery krew–mózg, zapobiega uszkodzeniom komórek nerwowych oraz zatorom naczyń krwionośnych w mózgu. Zaleca się jednak umiarkowane spożycie – od 2 do 4 filiżanek dziennie, nie przekraczając 400 mg kofeiny na dobę.

  Warto jednak pamiętać, że kawa może mieć także negatywne skutki: zwiększa poziom cholesterolu LDL, co prowadzi do pogrubienia i stwardnienia ścian tętnic mózgu. Akrylamid powstający podczas palenia ziaren kawy może prowadzić do degeneracji neuronów i zaburzeń przesyłania sygnałów w mózgu.

• Czerwone wino

  Badania Kariny Fischer z 2018 roku wykazały, że czerwone wino może mieć pozytywny wpływ na pamięć, ale tylko u mężczyzn. U kobiet natomiast zwiększało ryzyko zaniku pamięci. Dotyczy to jednak umiarkowanego spożycia – duża ilość alkoholu jednoznacznie zwiększa ryzyko zaburzeń pamięci i pracy mózgu.

  Alkohol to temat kontrowersyjny. W 2018 roku w British Medical Journal opublikowano badania, które wykazały, że osoby niepijące alkoholu były bardziej narażone na zespoły otępienne niż osoby pijące alkohol w umiarkowanych ilościach. Badanie trwało 23 lata i objęło prawie 10 000 osób. Warto jednak podkreślić, że mowa tu wyłącznie o wpływie na mózg – alkohol ma wiele innych negatywnych skutków zdrowotnych, w tym działanie nowotworowe.

• Zioła i przyprawy wspierające pracę mózgu

  Dziś wiadomo, że wiele ziół i przypraw korzennych poprawia funkcjonowanie pamięci. Do najważniejszych należą:

• Kurkuma

  Kurkumina zawarta w kurkumie ma działanie przeciwzapalne i naprawcze w mózgu, szczególnie u osób z chorobą Alzheimera. Lepiej wchłania się z potraw pieczonych i smażonych. Kurkumę można dodawać także do zup, smoothie czy koktajli.

• Pieprz czarny i cynamon

  Zwiększają poziom acetylocholiny, która poprawia funkcje poznawcze mózgu.

• Szafran

  Ma pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego.

• Rozmaryn

  Wpływa korzystnie na mózg, a jego aromat zwiększa czujność, uspokaja i zmniejsza lęki. Wzmacnia także produkcję acetylocholiny.

• Imbir

• Spożycie imbiru zwiększa stężenie adrenaliny, dopaminy i hormonów szczęścia. Trwają badania nad jego wpływem na pamięć.

• SzałwiaWspiera funkcjonowanie mózgu, koi i poprawia koncentrację. Zmniejsza stany zapalne i wspiera rozwój oraz odbudowę komórek nerwowych.

Produkty niekorzystnie wpływające na pracę mózgu

Do produktów, które mogą zaburzać funkcje poznawcze, należą:

• czerwone mięso

• produkty smażone

• napoje alkoholowe (w nadmiarze)

• węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (białe pieczywo, biały ryż, ziemniaki)

• produkty zawierające gluten (szczególnie dla osób z celiakią)

Źródło: Uma Naidoo, „Dieta dla zdrowia psychicznego”